Un régime sans glucides est une version extrême d'un régime à faible teneur en glucides, où le régime est axé sur les protéines, les graisses saines et les fibres.
Notre corps utilise généralement des glucides (glucose) pour fournir de l'énergie à notre corps et à notre cerveau. Les réduire entraîne une diminution de la production d'insuline dans le corps, ce qui en fait une source alternative pour décomposer les protéines (magasins musculaires) et les graisses stockées. Cela conduit à une perte de poids rapide.
Selon l'âge, le poids, l'activité physique et les objectifs (perte de poids, renforcement musculaire, déshydratation du corps), le corps a besoin de différentes quantités de protéines, lipides et glucides (BJU). Selon les experts, la consommation quotidienne moyenne est la suivante :
- 45-65% de glucides
- 20-35% de matières grasses
- 10-35% de protéines
Avec un régime pauvre en glucides, les graisses deviennent la principale source de calories et les glucides sont réduits de 2 à 10 %.
Les principes généraux d'un régime sans glucides sont les suivants :
- La quantité de glucides consommés est réduite de 0 à 30 grammes par jour.
- Assurez-vous de boire au moins 8 à 12 verres d'eau par jour pour aider à éliminer les toxines de votre corps.
- Étant donné que la majeure partie de l'alimentation est composée de protéines et de graisses, vous devez vous concentrer sur leurs avantages. Il est important de réduire votre consommation de gras trans et de ne pas en faire trop. Par exemple, une étude de 2018 soutient qu'un régime pauvre en glucides qui favorise les protéines et les graisses d'origine végétale par rapport aux sources animales est lié à une mortalité plus faible. En plus de réduire votre tour de taille, pensez à votre santé à long terme.
- L'élimination complète des glucides est presque impossible car ils se trouvent dans de nombreux aliments. Plus important encore, ceux qui ont un index glycémique supérieur à 50 doivent être évités.
Le type de régime pauvre en glucides le plus populaire aujourd'hui est le régime céto, où le rapport BJU est de 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides. L'un des plus célèbres et populaires est aussi le régime Ducan, la base du régime, dans lequel il y a des protéines.
Avantages et inconvénients d'un régime glucidique
Tout régime est limité et stressant, il est donc important d'évaluer tous les avantages et les inconvénients du futur régime avant d'expérimenter le régime.
Avantages d'un régime sans glucides
- Le remplacement des glucides par des protéines affecte l'hormone de la faim, la ghréline, qui peut vous faire sentir rassasié et réduire les collations et l'apport calorique quotidien.
- La perte de poids dans les premières semaines sera rapide. Ceci est principalement dû à la réduction de l'apport hydrique. Les aliments riches en glucides ne contiennent pas seulement beaucoup d'eau, ils l'excrétent également par le métabolisme. Pour cette raison, ceux qui cherchent à perdre du poids rapidement optent souvent pour un régime sans glucides. Une étude portant sur 79 adultes obèses a révélé que ceux qui limitaient leur apport en glucides à moins de 30 grammes par jour perdaient environ 4 kg de plus en 6 mois que ceux qui limitaient plutôt leur apport en matières grasses.
- L'apport en glucides a un impact significatif sur les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline. L'excès de glucose est lié à de nombreux problèmes de santé tels que le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Un régime pauvre en glucides réduira la probabilité de ces événements.
- Des études ont montré qu'une alimentation sans glucides peut soulager les symptômes de la maladie d'Alzheimer et ralentir sa progression.
Inconvénients d'un régime sans glucides
- En réduisant la quantité de glucides ingérés, les niveaux d'insuline chutent et l'hormone glucagon augmente, provoquant la combustion des graisses par le corps. Cependant, lorsque le corps passe à cette forme de combustion des graisses, un processus appelé cétose se produit et des composés appelés cétones s'accumulent dans le corps. Ce processus peut avoir des effets secondaires tels que nausées, maux de tête, mauvaise haleine, fièvre, insomnie, etc. De plus, la fatigue et la somnolence sont fréquentes. Pour cette raison, des problèmes surviennent dans la vie quotidienne qui, entre autres, réduisent considérablement le nombre d'unités de formation et nuisent à la qualité de leurs performances.
- Un régime pauvre en glucides entraîne inévitablement un manque de fibres. De nombreuses recherches suggèrent que les effets des bactéries bénéfiques dans nos intestins lorsque nous consommons des fibres sont essentiels à la santé globale. Les bactéries agissent sur les fibres pour créer des acides gras à chaîne courte qui empêchent les bactéries nocives de se développer, maintiennent la santé intestinale et ont des propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes. De plus, il est difficile avec un tel régime d'apporter à l'organisme suffisamment de vitamines, notamment des groupes B et C, et de minéraux comme le potassium.
- Suivre un régime pendant de longues périodes peut augmenter le risque d'hypercholestérolémie, d'ostéoporose, d'arythmie cardiaque et de problèmes rénaux.
- Les effets secondaires les plus courants d'un régime sans glucides sont la constipation ou l'indigestion.
À qui un régime pauvre en glucides ne convient-il pas?
- Les personnes atteintes de diabète ou de maladies chroniques qui nécessitent une surveillance étroite de leur glycémie.
- Les personnes ayant des problèmes du système cardiovasculaire, de la pression artérielle et du tractus gastro-intestinal.
- Femmes enceintes et allaitantes.
- Les personnes âgées, les adolescents et les personnes à faible indice de masse corporelle.
- Les personnes ayant des problèmes émotionnels ou psychologiques liés à l'alimentation, y compris des troubles de l'alimentation.
Avant d'essayer un régime sans glucides, consultez un professionnel pour vous assurer qu'il ne vous fait pas de mal.
Directives générales pour un régime sans glucides
Les aliments à faible teneur en glucides comprennent principalement les huiles : noix de coco, beurre ou ghee, olive (vierge), huile d'avocat, etc.
Bien que toutes les huiles et graisses contiennent zéro ou un minimum de glucides, toutes ne sont pas saines. Certaines huiles sont traitées et contiennent des produits chimiques. De plus, la plupart des huiles végétales contiennent de nombreux acides gras oméga-6 qui, s'ils sont consommés en excès, peuvent provoquer une inflammation. Ces graisses peuvent également inhiber les effets anti-inflammatoires d'autres graisses telles que les acides gras oméga-3.
Pour cette raison, il est préférable d'éviter les huiles riches en acides gras oméga-6 comme le soja, le maïs, le canola et le beurre d'arachide.
Étant donné que l'alimentation se compose principalement de viande, qui est principalement composée de protéines et de graisses, assurez-vous qu'elle est de haute qualité et idéalement biologique, sans additifs, car leur objectif principal est d'améliorer le goût et de prolonger la durée de conservation des aliments. produit. Essayez de ne pas acheter de produits carnés transformés. De nombreux fabricants ajoutent du sucre, des épices et des arômes pour augmenter la quantité de glucides.
Bien que les produits laitiers contiennent des glucides (sucre sous forme de lactose), ceux-ci sont pour la plupart négligeables. Le lait aigre peut être utilisé pour obtenir des protéines, du calcium, de la vitamine D et du potassium. Le lait et le yaourt sont les plus riches en glucides, mais si vous n'êtes pas prêt à les laisser de côté, choisissez des produits sans édulcorants ni arômes ajoutés, et il est important de surveiller le nombre de portions.
Une attention particulière doit être accordée à la transformation des aliments. Pour les régimes amaigrissants, utilisez des recettes qui impliquent l'ébullition, la cuisson à l'étouffée et la cuisson à la vapeur. La cuisson a du sens. Et il vaut mieux refuser complètement les aliments frits.
Vous devez également choisir des aliments à faible indice glycémique (jusqu'à 50). Ils sont chargés de glucides lents qui mettent beaucoup de temps à se décomposer et vous laissent une sensation de satiété. En général, il convient de noter qu'ils s'engraissent non pas des glucides, mais d'un régime trop calorique et d'un mode de vie sédentaire.
Quels aliments devriez-vous manger et éviter avec un régime sans glucides?
Aliments sains pauvres en glucides
- Viande et produits animaux à faible teneur en glucides : poulet, bœuf, dinde, agneau, porc, œufs, beurre, fromage
- Fruits de mer : saumon, silure, cabillaud, crevette, sardine, hareng, anchois, truite
- Épices : herbes et épices
- Boissons hypocaloriques : eau, café noir et thé
- Noix et graines (faible teneur en glucides) : amandes, noix, graines de citrouille, graines de tournesol, pistaches, noix de cajou
- Fruits sans gras et féculents : brocoli, courgette, poivron, aubergine, concombre, chou-fleur, légumes à feuilles, choux de Bruxelles, céleri, asperge, champignons, noix de coco, avocat
Nourriture à éviter
Un régime sans glucides restreint et exclut sévèrement plusieurs groupes d'aliments, notamment :
- Céréales et céréales : riz, orge, quinoa, blé, pain, pâtes
- Confiseries et pâtisseries : gâteaux, biscuits, bonbons
- Boissons gazeuses et sucrées
- Fruits et baies : pommes, oranges, bananes, kiwis, poires
- Légumes féculents : petits pois, maïs, courgettes, pommes de terre
- Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles, pois
- Produits laitiers : lait et yaourt
- Épices avec sucre ajouté : ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes
- Alcool : bière, vin, schnaps, cocktails sucrés, porto, vermouth
Menu sans glucides pendant une semaine
Malgré le fait que la liste des aliments disponibles soit considérablement réduite, le régime alimentaire peut être varié. Un exemple de menu pour un régime sans glucides pendant la journée.
Lundi
Petit déjeuner : omelette aux champignons
Déjeuner : bouillon de boeuf
Dîner : filet de dinde au four aux asperges
Mardi
Petit déjeuner : pain aux graines de lin, guacamole et œuf poché
Déjeuner : soupe miso
Dîner : courgettes au four avec du fromage
Mercredi
Petit déjeuner : Salade de saumon et avocat
Déjeuner : bouillon aux boulettes de poulet
Dîner : pâtes au bacon et sauce à la crème
jeudi
Petit déjeuner : salade de poulet, concombre, feta et épinards
Déjeuner : nouilles de courgettes avec escalope de poulet vapeur
Dîner : poivrons farcis aux fruits de mer
vendredi
Petit déjeuner : cocotte de caillé
Déjeuner : soupe aux champignons
Dîner : steak et légumes verts
samedi
Petit déjeuner : oeuf au bacon
Déjeuner : riz brun à la truite
Dîner: compote de chou avec de la viande
dimanche
Petit déjeuner : flocons d'avoine avec quelques amandes et œufs durs
Déjeuner : poulet bouilli aux petits pois
Dîner : salade de fruits de mer et légumes verts
N'oubliez pas qu'une interdiction totale et à long terme de la consommation de glucides est extrême et que les habitudes alimentaires extrêmes sont de peu d'utilité. Une bonne alimentation doit être équilibrée et contenir toutes les vitamines et tous les nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner efficacement. Les experts ont des avis mitigés sur un régime à faible teneur en glucides et à faible teneur en glucides, mais tout le monde s'accorde à dire qu'un tel régime doit être à court terme et ne doit pas être suivi pendant plus de 2 mois consécutifs.